ダイエット成功の秘訣は『ダイエット法×ダイエット計画』
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ダイエット成功の秘訣
これから説明する項目にそって目標設定をして一緒にダイエットを成功させましょう。
突然ですが、ダイエットをすること、痩せることはなかなか難しいと思います。
なぜなら人間は自分にあまい生き物だからです。
マラソンやスポーツジム通いなどハードな運動を続けるのも過酷です。
保存用にとっておいたカップラーメンを夜食に食べてしまうこともあります。
例えば買い物の途中でクレープの甘い香りがしてきたらついつい買ってしまうこともあります。
「そんなことは一切ありません、私はとても自分に厳しいのです！…だけどブクブクと太ってしまったのです」と言う人にはこのページは役に立たないかもしれません。
しかし、少しでも思い当たるふしがあるのなら『目標設定の力』を使うことによって徐々にダイエットをすることができるようになるでしょう。
これから説明する項目にそって目標設定をして一緒にダイエットを成功させましょう。
成功者と失敗者の違い
ダイエットを成功させる人の多くは「月曜日からダイエットを始める人」だという統計が出ています。
これは「ただ月曜日からはじめれば痩せる」というわけではありません。
実はダイエットを成功させる人たちは土日の休みを利用してダイエット計画をしっかりと立て、その計画を月曜日から実行する人たちなのです。
これは世界中で共通する事象です。
もし、時間が取れるのであれば今すぐ、今はちょっと忙しいのであれば次の休みの日に、これからお伝えするダイエット計画を一つひとつ立てていくことをオススメします。
そうすることでダイエットを成功させることができるでしょう。前置きが長くなりましたが下記項目を一つ一つ確実に実行してみてください。
１．ダイエット目標を設定する
まずはどのようになりたいのか理想的な目標を大まかに想像してみましょう。
最終的にどのようになりたいのか思い浮かべることができなければ計画の立てようがありません。
ビジョンのない会社が倒産していくのと同じようにビジョンのないダイエットは成功しないのです。
理想的な目標を考える例
- 理想的な体型の写真を見つける
- 目標体重を想像してみる（体重・ウエストなど）
- 具体的にどのようになりたいのか想像してみる
- 期間を想定してみる（１ヶ月後・半年後・１年後など）
制限は何一つありません。今どんな状況であろうと「こんな風になりたい」と思える理想的な目標・夢を想像してみてください。
想像するだけのなので恥ずかしがらず思いっきり夢をみればよいのです。
関連記事：→目標設定するための４つの質問/→目標を設定するためにマインドマップを使う
２．ダイエットをする理由を考える
次になぜダイエットしたいのか理由を考えてみてください。
理由が強ければ強いほど目標を達成しやすくなります。思い浮かぶ限りたくさん理由を書き出してみましょう。
ダイエットをする理由の例
- 好きな人ができたから
- 昔の服が着られなくなったから
- 太っているせいで片身がせまい思いをしたから
- 太っていると就職活動に悪影響が出るかもしれないから？
ダイエットに成功したときどんなことができるようになるのかを想像してみるのもよいでしょう。
ダイエットに成功したときどんなことが起きるのか想像する例
- 人から褒められる
- 鏡の前でどうどうと立てる
- タイト目なTシャツがきれる
- 健康になり肌もキレイになる
- 自分に自信がもてるようになる
- 細身のGパンやスカートがはけるようになる
関連記事：→ミッションステートメント/→信念の力/→欲望を活用する
３．現状を把握する
そして現在のあなたを知りましょう。
ゴール地点とスタート地点をつなぐことにより計画をより明確にすることができ、ギャップを埋め合わせたいというダイエットをするための意志が湧き上がってきます。
自分自身を知るためにできること
- ウエストを計測する
- 現在の体重を計測する
- 身長から理想的なBMI数値などを割り出す [参考：モテるBMI指数値]
４．詳細な目標を設定する
ここまでのことを考慮した上で現状と理想を見比べて詳しく目標を設定していきましょう。
長期目標を定める
- 最終期限を定める
- 目標数値を見直す
- 具体的にどのようになりたいのか書き連ねる
- 最終的になりたい理想的な写真を目の届くところへ張る
- BMI数値などを決める [参考：モテるBMI指数値]
- 目標体重を決める [参考：身長別‐男女の平均体重]
- ウエストのサイズ目標を決める [参考：身長別‐男女のウエストサイズ平均]
短期目標を定める
- 期間を定める（まずは２週間からどうぞ）
- 期間内に具体的にどのようになりたいのか決める
- 短期的な目標数値を決める（最初はできるだけ簡単な目標がよい）
もし実感がわかなければ１で決めた目標のままでもよいので今の気持ちをもち続けるようにしてください。
関連記事：→目標のセルフチェック/→チャンクアップ/→結果目標と行動目標/→目標の基準
５．計画を立てる
さぁ、いよいよ本格的なダイエット計画を立てるところまでやってきました。
ここでは具体的に何をするのかを考えていただきたいのですが、その前に一つ大事なプロセスを踏んでほしいと思います。成功する人は、始めに「やること」よりも「やめるべきこと」を明確にします。ＮＯＴ−ＴＯ−ＤＯリストを作成しダイエットの成功をさまたげている生活習慣を書き出して見ましょう。
ＮＯＴ−ＴＯ−ＤＯリスト（やめるべきこと）の例
- 夜８時以降の間食
- 週末以外のお酒
- お昼時のダラダラ過ごす時間
ＮＯＴ−ＴＯ−ＤＯリストが書けたら、その中から一つだけ辞める事を選んで生活リズムから排除できるよう努めましょう。これだけで変化が期待できる場合もあります。また、痩せる行為そのものにならなくてもダイエットをするための時間を作り出すことができます。
やめることを決めたら、目標を達成するために必要な項目「ＴＯ−ＤＯリスト」を書き出していきましょう。
ダイエットのためにできることをリスト化することで計画が立てやすくなります。優先順位が明確になり具体的に第一歩を踏み出すことにつながるのです。
ＴＯ−ＤＯリストの例
- 毎朝３０分散歩する
- 食事の量を100ｶﾛﾘｰ減らす
- ヨガ教室やジムへ入会する
- 腸をキレイにするサプリメントを飲む
- 自宅でできるダイエット器具を購入する
- ダイエットレシピの掲載されている本を一冊買う
To-Doリストへ書き出した行動予定に優先順位をつけ（１〜２週間分）スケジュール帳へ落とし込んでみましょう。この時、ダイエットを成功させるためのコツとして簡単に実行できそうなものから徐々にスケジュールに落とし込んでいくとよいでしょう。（※思いついたことを全部やる必要はありません。「これなら私にもできそうだ」と思えるプランを立てましょう。）
紙に書き出した項目にチェックボックスをつくり冷蔵庫や目の届くところへ貼っておくと「やる気」を継続しやすくなります。
※計画は日々改善されていくものです。より良い案が思いついたらすぐにTo-Doリストが記入できるようにテーブルにメモ用紙を置いておくとよいでしょう。
関連記事：PDCAサイクル/→P/PCバランス/→To-DoリストとNot To-Doリスト/→成功者の時間管理術
６．ご褒美を設定する
計画を立てながらご褒美を設定していくとモチベーションＵＰにつながります。
「ご褒美」は非常に重要な要素の一つなので忘れないで下さい。人間の脳は目標を達成したときご褒美があると快感を感じるようにできています。目標を達成するごとにご褒美を設定しておくとダイエット成功率も高くなり、なにより楽しみながらポンポンポンｯと痩せることができるのです。
評価対象とご褒美を設定した例
- コンビニでつい買ってしまうお菓子を１週間我慢することができたら欲しかったあの服を購入する。
- １週間以内に自分にピッタリのダイエット食品を探しＧＥＴすることができたら欲しかったアクセサリーを購入する。
- １日６０分×１ヶ月間バランスボールに乗る習慣を継続できたら友達と２泊３日でディズニーランドに行ける。
- 協力者（例えば友人や家族、彼氏・彼女など）と約束を取り付け、半年間ヨガ教室に通うことができたら、協力者から１万円もらえる。
「自分へのご褒美」は出費をともなうためイヤだと感じる人もいるかもしれません。そんな人は目標を達成したときに何か思いっきりテンションが上がる動作をとるようにしてみてください。脳が快感を感じ、ご褒美をもらったのと似た効果が得られます。（※スキップをする、ジャンプをする、大声で叫ぶなど）
関連記事：PDCAサイクル
７．実行
目標、計画、ご褒美が決まったら計画にそって行動に移しましょう。
具体的にいつからスタートするのか決めて計画通りに１〜２週間過ごしてみることでダイエットがやっと始められます。
よそ見をせず、まずは計画に沿って行動を起こしましょう。ダイエットしながら気がついたことはどんどんＴＯ−ＤＯリストに記入していき、後で計画を改善するときのこやしにしていきましょう。
８．振り返る
１〜２週間後、できたこととできなかったことを振り返る時間をとりましょう。
「これだけのことをやったんだ」と思うと達成感もでます。なにより身体の変化を実感するとモチベーションの向上にもつながります。成果が出ると計画への不安も解消することができます。逆もまたしかりです。成果がなければ計画を見直すキッカケになります。
目標と結果を比較する
- 体重
- ウエスト
- BMI指数
- 目標数値
- 具体的にどのようになりたかったのか
- 理想の体型の写真に近づいた部位はあるか
９．改善する
ダイエットを成功させるためには改善が最も重要な項目です。
『ダイエットをすること』が目的ではなく『ダイエットを成功させること』が目的だからこそ、短期目標と計画と行動パターンを見直して長期目標に近づくためにはどうすればよいのかが見えてくるのです。現実を見極め夢のような生活を手に入れましょう。
よくなっていた場合
６で定めたご褒美を自分にプレゼントしてあげましょう。そして大いに喜んでください。
そして計画を「このまま継続」or「１段階上のステージへランクアップ」してみましょう。気を抜かずこのまま行けば理想のボディを手に入れることができるはずです。（計画や目標をランクアップさせる）
悪くなっていた場合
悪くなっていた場合は計画の見直しをしたほうがよいでしょう。もしかするとあなたの体質に合わないダイエット法だったのかもしれません。
- 実行できなかったことを確認する
- なぜ実行できなかったのか理由考えてみる
- 理由がわかったら解決策を考えてみる
- 目標が高すぎてやる気を落としてしまったのではないか考えてる
- もっと簡単に実行できる方法を探す
- 他のダイエット法を調べてみる
- ＮＯＴ−ＴＯ−ＤＯリストを見直して「やめるべきこと」を変えてみる
- 書き溜めたＴＯ−ＤＯリストを見直して別の方法を考案して試す
やり方がわかったら実際に計画を立てて行動をおこしてみましょう。
source credit titles 1.Elle Macpherson / Eva Rinaldi Celebrity and Live Music Photographer:/http://farm7.static.flickr.com/6226/6217108464_6dced7cc29_m.jpg 2.Week 7 / goblinbox (queen of ad hoc bento):/http://farm6.static.flickr.com/5095/5472101958_735c021d45_m.jpg 3.Belly girl / Robert McDon.:http://farm3.static.flickr.com/2007/2363801183_59ea2c9f23_m.jpg 4.love me / Nicki Dobrin:http://farm3.static.flickr.com/2781/4123017239_5fe2c4e762_m.jpg 5.Prevent Yo-Yo Dieting / o5com:http://farm5.static.flickr.com/4134/4926092996_b8788cda0e_m.jpg 6.Bustier / afroboof:http://farm4.static.flickr.com/3213/5840569566_23182ed865_m.jpg 7.Pen, Diary and Glasses / Generationbass.com:http://farm5.static.flickr.com/4099/4827013488_60953318d3_m.jpg 8.Dawa's Designed To-do list / juhansonin:http://farm5.static.flickr.com/4130/5144239690_1e9c97367d_m.jpg 9.Street Fashion Red Jeans / Rubber Dragon:http://farm8.static.flickr.com/7196/6792570786_475eb4632a_m.jpg 10.First_Friday-Oct_2010-Hawaii_State_Art_Museum-23 / madmarv00:http://farm5.static.flickr.com/4147/5045793287_d00ac6ae04_m.jpg 11.Body Image. The subjective concept of one's physical appearance based on self-observation and the reactions of others. / Charlotte Astrid:http://farm3.static.flickr.com/2797/4497292636_98a515f084_m.jpg 12.Fall layers for yoga? This one's perfect! / lululemon athletica;http://farm5.static.flickr.com/4038/4686312674_eff0ff9c1c_m.jpg